Apa Itu Karbohidrat?

Karbohidrat adalah gula, pati dan serat yang ditemukan pada buah-buahan, biji-bijian, sayuran dan produk susu. Meski sering difitnah dalam makanan trendi, karbohidrat salah satunya akan menjadi kelompok makanan pokok penting untuk kehidupan yang sehat.

Karbohidrat adalah macronutrients, yang berarti ini adalah salah satu dari tiga cara utama untuk memperoleh energi, atau kalori,” kata Paige Smathers, ahli diet terdaftar di Utah. American Diabetes Association mencatat bahwa karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh. Kenapa ini disebut sebagai Karbohidrat? karena, pada tingkat kimia, yang mengandung karbon, hidrogen dan oksigen.

Ada tiga macronutrients: karbohidrat, protein dan lemak, kata Smathers. Macronutrien karbohidrat sangat penting untuk fungsi tubuh yang tepat, dan yang pastinya setiap tubuh akan membutuhkan sejumlah besar dengan adanya sumber energi. Semua macronutrien harus diperoleh melalui diet agar tubuh kita itu tidak bisa menghasilkan macronutrients sendiri.

carbs

Jumlah harian yang direkomendasikan (RDA) karbohidrat untuk orang dewasa adalah 135 gram, menurut National Institutes of Health (NIH. Namun, NIH juga merekomendasikan agar setiap orang memiliki sumber energi dalam tubuhnya. Asupan karbohidrat untuk kebanyakan orang harus antara 45 dan 65 persen dari total kalori.

Satu gram karbohidrat sama dengan sekitar 4 kalori, jadi diet 1.800 kalori per hari akan setara dengan 202 gram pada tingkat yang rendah dan sedangkan 292 gram karbohidrat adalah tingkat tertinggi. Namun, bagi yang penderita diabetes sebaiknya tidak mengonsumsi lebih dari 200 gram karbohidrat per hari, sementara wanita hamil membutuhkan setidaknya 175 gram.

Fungsi Karbohidrat

Menyediakan bahan bakar untuk sistem saraf pusat dan energi untuk kerja otot. Agar hal ini juga dapat mencegah protein yang digunakan sebagai sumber energi dan memungkinkan metabolisme lemak, menurut Iowa State University.

Selain itu, “sember energi ini juga sangat penting untuk fungsi otak,” kata Smathers. Ini adalah pengaruh pada mood, memori dan lain-lain, serta sumber energi yang cepat. Faktanya, RDA karbohidrat didasarkan pada jumlah karbohidrat yang sangat penting untuk otak agar hal ini dapat berfungsi.

th-1-1

Dua studi terbaru yang dipublikasikan di PNAS juga menghubungkan karbohidrat dengan pengambilan keputusan. Dalam penelitiannya, orang yang makan sarapan dengan karbohidrat kurang bersedia untuk berbagi saat memainkan “permainan ultimatum” daripada kalian makan yang tinggi protein dalam menu sarapan. Ilmuwan menduga ini mungkin disebabkan oleh kadar dopamin awal, yang lebih tinggi setelah makan karbohidrat. Ini tidak berarti sumber energi membuat Anda berarti, tapi menggarisbawahi pentingnya diet seimbang.

Sederhana vs kompleks

Sumber energi yang diklasifikasikan sebagai sederhana atau kompleks, kata Smathers. Perbedaan antara kedua bentuk tersebut adalah struktur kimia dan seberapa cepat gula diserap dan dicerna. Secara umum, karbohidrat sederhana dicerna dan diserap lebih cepat dan mudah daripada karbohidrat kompleks, menurut NIH.

Karbohidrat sederhana hanya mengandung satu atau dua gula, seperti fruktosa (ditemukan dalam buah) dan galaktosa (ditemukan dalam produk susu). Gula tunggal ini disebut  monosakarida. Karbohidrat dengan dua gula seperti sukrosa (gula meja), laktosa (dari susu) dan maltosa (ditemukan dalam bir dan beberapa sayuran) yang  disebut disakarida, menurut NIH.

Karbohidrat sederhana juga ada dalam permen, soda dan sirup. Namun, makanan ini dibuat dengan gula olahan dan olahan dan tidak mengandung vitamin, mineral atau serat. Mereka disebut “kalori kosong” dan bisa menyebabkan kenaikan berat badan, menurut NIH.

carbohydrates2

Karbohidrat kompleks (polisakarida) memiliki tiga atau lebih gula. Mereka sering disebut makanan bertepung dan termasuk kacang, kacang polong, kacang tanah, kentang, jagung, parsnips, roti gandum dan sereal.

Smathers menunjukkan bahwa, sementara semua karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi yang relatif cepat, sedangkan karbohidrat sederhana menyebabkan semburan energi yang lebih jauh dan lebih cepat daripada karbohidrat kompleks karena tingkat yang lebih cepat di mana mereka akan dicerna dan diserap. Karbohidrat sederhana dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah dan kadar gula tinggi, sementara karbohidrat kompleks memberikan energi yang lebih berkelanjutan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa mengganti lemak jenuh dengan sumber energi sederhana, seperti pada banyak makanan olahan, dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Smathers menawarkan saran berikut: Sebaiknya fokuskan untuk mendapatkan karbohidrat kompleks terutama dalam makanan Anda, termasuk biji-bijian dan sayuran.

Makanan Yang Mengandung Karbohidrat

Di dalam tubuh, karbohidrat masuk ke dalam unit gula yang lebih kecil, seperti glukosa dan fruktosa, menurut Iowa State University. Usus kecil menyerap unit yang lebih kecil ini,  akan masuk ke aliran darah dan melakukan perjalanan ke hati. Kemudian setelah hati mengubahnya ini menjadi glukosa, yang dibawa melalui aliran darah yang disertai insulin dan ini diubah menjadi energi untuk fungsi tubuh dasar dan aktivitas fisik.

Jika glukosa tidak dibutuhkan untuk energi, tubuh dapat menyimpan hingga 2.000 kalori di hati dan otot rangka dalam bentuk glikogen, menurut Iowa State University. Begitu toko glikogen kenyang, karbohidrat disimpan sebagai lemak. Jika Anda kekurangan asupan karbohidrat atau makanan, yang pastinya tubuh Anda akan mengkonsumsi protein untuk bahan bakar. Ini bermasalah karena tubuh akan membutuhkan protein untuk otot. Namun dengan cara kita menggunakan protein dan bukan sumber energi untuk bahan bakar juga memberi tekanan pada ginjal, yang menyebabkan perjalanan produk sampingan yang menyakitkan dalam urin.

carbs1-768x427

Serat sangat penting untuk pencernaan. Serat mempromosikan pergerakan usus sehat dan mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung koroner dan diabetes, menurut Departemen Pertanian A.S. Namun, tidak seperti gula dan pati, serat tidak diserap di usus halus dan tidak diubah menjadi glukosa. Sebagai gantinya, mereka masuk ke usus besar yang relatif utuh, di mana mereka diubah menjadi hidrogen dan karbon dioksida dan asam lemak. Institute of Medicine merekomendasikan agar orang mengkonsumsi 14 gram serat untuk setiap 1.000 kalori. Sumber serat meliputi buah-buahan, biji-bijian dan sayuran, terutama kacang-kacangan.

Smathers menunjukkan bahwa sumber energi juga ditemukan secara alami dalam beberapa bentuk susu dan sayuran tepung dan nonstekik. Misalnya sayuran nonstormi seperti lettuces, kangkung, kacang hijau, seledri, wortel dan brokoli semuanya mengandung karbohidrat. Sayuran yang bertepung seperti kentang dan jagung juga mengandung karbohidrat, namun dalam jumlah yang lebih besar. Menurut American Diabetes Association, sayuran nonstaras umumnya hanya mengandung sekitar 5 gram karbohidrat per cangkir sayuran mentah, dan sebagian besar sumber energi berasal dari serat.

Karbohidrat baik vs karbohidrat buruk

Ditemukan dalam makanan yang menurut Anda itu baik untuk dimakan yaitu seperti (sayuran) Melainkannya ini bukan donat. Hal ini menyebabkan gagasan bahwa beberapa karbohidrat “baik” dan ada pula yang “buruk”. Menurut Healthy Geezer Fred Cicetti, karbohidrat yang biasa dianggap buruk meliputi kue kering, soda, makanan olahan, nasi putih, roti putih dan makanan tepung putih lainnya. Ini adalah makanan yang memiliki sumber energi sederhana. Karbohidrat buruk jarang memiliki nilai gizi.

th-2-1-300x180

Karbohidrat yang biasa dianggap baik adalah karbohidrat kompleks, seperti whole grain, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan/ Ini tidak hanya diproses lebih lambat, tapi juga mengandung nutrisi lainnya. The Pritikin Longevity Center menawarkan daftar periksa ini untuk menentukan apakah sebuah karbohidrat “baik” atau “buruk”.

Karbohidrat baik :

  • Rendah kalori
  • Tingginya nutrisi
  • Tanpa gula dan biji-bijian
  • Tinggi serat alami
  • Rendah sodium
  • Rendah lemak
  • Sangat atau tidak, kolesterol dan lemak tran

Karbohidrat buruk :

  • Tinggi kalori
  • Penuh dengan gula, seperti sirup jagung, gula putih, madu dan jus buah
  • Rendah nutrisi
  • Rendah serat
  • Tinggi sodium
  • Tinggi lemak
  • Kolesterol tinggi dan banyak mengandung lemak

Indeks glisemik

Baru-baru ini, ahli gizi mengatakan bahwa itu bukan jenis karbohidrat, melainkan indeks glikemik karbohidrat, itu penting. Indeks glikemik mengukur seberapa cepat dan seberapa banyak karbohidrat meningkatkan gula darah.

Makanan glikemik tinggi seperti kue kering meningkatkan gula darah dengan sangat dan cepat; Makanan rendah glisemik meningkatkannya dengan lembut pada tingkat yang lebih rendah. Beberapa penelitian telah menghubungkan makanan dengan kadar glisemik tinggi dengan diabetes, obesitas, penyakit jantung dan kanker tertentu, menurut Harvard Medical School.

Di sisi lain, penelitian terbaru menunjukkan bahwa mengikuti diet rendah glisemik mungkin sebenarnya tidak membantu. Sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan di JAMA menemukan bahwa orang dewasa dengan kelebihan berat badan yang mengonsumsi makanan seimbang tidak melihat banyak peningkatan tambahan pada diet indeks rendah kalori dan rendah glisemik. Para ilmuwan mengukur sensitivitas insulin, tekanan darah sistolik, kolesterol LDL dan kolesterol HDL dan melihat bahwa diet rendah glisemik tidak memperbaikinya. Itu menurunkan trigliserida.

Manfaat karbohidrat

Jenis karbohidrat yang tepat bisa sangat baik untuk Anda. Tidak hanya penting bagi kesehatan Anda, tapi juga membawa beragam manfaat tambahan.

Kesehatan mental

Sumber energi mungkin penting bagi kesehatan mental. Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2009 di jurnal JAMA Internal Medicine menemukan bahwa orang yang telah melakukan diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat selama setahun memiliki lebih banyak kecemasan, depresi dan kemarahan daripada orang-orang yang diet rendah lemak dan tinggi karbohidrat. Para ilmuwan menduga bahwa sumber energi dapat membantu produksi serotonin di otak.

carbohydrates11

Sumber energi ini bisa membantu memori juga. Sebuah studi di Tufts University di tahun 2008 membuat wanita yang kelebihan berat badan memotong karbohidrat seluruhnya dari makanan selama satu minggu. Kemudian, hal itu akan menguji kemampuan kognitif wanita, perhatian visual dan memori spasial. Wanita dengan diet tanpa karbohidrat lebih buruk daripada wanita dengan berat badan berlebih pada diet rendah kalori yang mengandung jumlah karbohidrat dalam jumlah sehat.

Penurunan berat badan

Meskipun karbohidrat sering disalahkan untuk penambahan berat badan, karbohidrat yang tepat benar-benar dapat membantu Anda menurunkan dan mempertahankan berat badan yang sehat. Hal ini terjadi karena banyak karbohidrat baik, terutama biji-bijian sayuran dan mengandung serat. Sulit untuk mendapatkan serat yang cukup pada diet. Serat adalah memang makanan yang dapat  membantu Anda merasa kenyang, dan umumnya mengandung makanan berkalori rendah.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition pada tahun 2009 diikuti wanita usia menengah selama 20 bulan dan menemukan bahwa peserta yang mengkonsumsi lebih banyak serat kehilangan berat badan, sementara mereka yang menurunkan asupan serat mereka bertambah berat badan. Studi terbaru lainnya terkait kehilangan lemak dengan diet rendah lemak, bukan karbohidrat rendah.

Sementara beberapa penelitian menemukan bahwa diet rendah karbohidrat membantu orang menurunkan berat badan, sebuah analisis meta yang dilakukan pada tahun 2015 dan dipublikasikan di The Lancet menemukan bahwa bila dilihat diet dalam jangka panjang, rendah lemak dan rendah karbohidrat memiliki tingkat keberhasilan yang serupa. Jadi apabila orang-orang yang kehilangan berat badan lebih awal pada saat diet rendah karbohidrat tapi setelah satu tahun mereka semua berada di tempat yang sama.

Sumber nutrisi yang baik

Seluruh buah dan sayuran yang belum dikenal dengan kandungan gizinya. Beberapa bahkan dianggap makanan super karena itu dan semua sayuran hijau, kentang, berry, jeruk dan apel dapat mengandung karbohidrat.

Salah satu sumber penting karbohidrat yang baik adalah biji-bijian. Sebuah penelitian besar yang diterbitkan pada tahun 2010 di Journal of American Dietetic Association menemukan bahwa mereka yang mengkonsumsi biji-bijian paling banyak memiliki jumlah serat, energi dan lemak tak jenuh ganda yang jumlahnya jauh lebih tinggi, dan juga semua nutrisi mikronutrien (kecuali vitamin B12 dan sodium). Sebuah studi tambahan, yang diterbitkan pada tahun 2014 di jurnal Critical Reviews in Food Science and Nutrition, menemukan bahwa biji-bijian mengandung antioksidan, yang sebelumnya diperkirakan eksis hampir secara eksklusif pada buah dan sayuran.

Kesehatan jantung

Serat juga dapat membantu menurunkan kolesterol, kata Kelly Toups, ahli diet terdaftar dengan Whole Grains Council. Proses pencernaan membutuhkan asam empedu, yang sebagian dibuat dengan kolesterol. Seiring pencernaan Anda membaik, hati menarik kolesterol dari darah untuk menghasilkan lebih banyak asam empedu, sehingga mengurangi jumlah LDL, kolesterol “jahat”.

Toups merujuk sebuah studi di American Journal of Clinical Nutrition yang melihat efek dari biji-bijian pada pasien yang memakai obat penurun kolesterol yang disebut statin. Mereka yang makan lebih dari 16 gram biji-bijian setiap hari memiliki kadar kolesterol jahat yang lebih rendah daripada mereka yang mengonsumsi statin tanpa memakan biji-bijian.

Kekurangan karbohidrat

Tidak cukup karbohidrat bisa menimbulkan masalah. Tanpa bahan bakar yang cukup, tubuh tidak mendapat energi. Selain itu, tanpa glukosa yang cukup, sistem saraf pusat menderita, yang dapat menyebabkan pusing atau kelemahan mental dan fisik, menurut Iowa State University. Kekurangan glukosa, atau gula darah rendah, disebut hipoglikemia.

carbohydrates-1-300x293

Jika tubuh tidak memiliki asupan karbohidrat atau makanan yang cukup, maka akan mengkonsumsi protein untuk bahan bakar. Ini bermasalah karena tubuh membutuhkan protein untuk membuat otot. Menggunakan protein untuk bahan bakar bukan karbohidrat juga memberi tekanan pada ginjal, yang menyebabkan berlalunya produk sampingan yang menyakitkan dalam urin, menurut University of Cincinnati. Orang yang tidak cukup mengonsumsi karbohidrat juga bisa kekurangan serat, yang bisa menyebabkan masalah pencernaan dan konstipasi. Itulah pengertian mengenai karbohidrat jadi apabila Anda tertarik untuk membacanya bisa kok. Tapi jangan lupa ya ketahui dulu apa artinya sesungguhnya dari artikel tersebut.

Apa Itu Karbohidrat?

kesehatan |